Mybody

30 DAYS CHALLENGE: PLANK!

Hidup sehat dan teratur, mulai dari mengonsumsi makanan sehat sampe berolahraga rutin emang kadang PR banget buat kita lakuin. Yang namanya makan junk food dan mager di tempat tidur emang yang paling enak dilakuin. Tapi sebenernya, kalo mau dikit aja usaha, kita bisa kok olahraga sedikit, salah satunya dengan ngelakuin plank. Hah, jenis olahraga apa itu?

Gerakan plank sebenernya sederhana banget, tapi bawa impact yang gede buat tubuh dan postur kita kalo dilakuin secara rutin setiap harinya. Dengan posisi yang mirip sama posisi push up, plank yang masuk ke dalam gerakan cardio ini dilakuin dengan gerakan yang steady tanpa menaik-turunkan tubuh seperti push up, dan bagian ujung jari kaki dan pergelangan tangan hingga siku yang menahan bobot tubuh (lihat gambar). Keliatannya sederhana ya? Tapi di awal-awal nggak semua orang bisa ngelakuin ini dalam waktu yang lama.

Gerakan plank yang steady ini memaksa seluruh otot tubuh untuk bekerja melakukan kerja yang sama. Latihan planking merupakan salah satu gerakan yang efektif dan efisien karena menargetkan otot abdomen atas dan bawah kita, sekaligus otot di bagian belakang tubuh kita, seperti otot bahu dan punggung yang berusaha menahan stabilitas tubuh kita. Selain bikin postur kita oke dan tegak, planking memperkuat core muscle kita agar terhindar dari cedera, dan mengaktifkan kinerja otot secara bersamaan di seluruh tubuh kita, dan yang paling bikin seneng adalah, perut kita bakalan rata dan terbentuk.

Tapi buat mencapai keberhasilan perut rata, badan tegap dan postur tubuh yang oke, tentunya ktia harus ngelakuin planking secara sempurna dan rutin selama 30 hari berturut-turut. Karena kalo nggak melakukannya dengan salah, nggak cuma keberhasilan akan terhambat, tapi kita juga bisa ngalamin cedera. Coba tips berikut supaya planking kita bisa maksimal:

1. Setelah mengambil posisi push up, buka lengan selebar bahu, dan pastiin tangan kita mantap menahan beban tubuh di lantai. Terdapat dua varian tangan saat planking, menggenggam telapak tangan atau meletakkannya melebar di lantai, lakukan yang paling membuat kita nyaman.
2. Lebarkan kaki, dan buat tubuh kita stabil dalam tumpuan ujung jemari kaki.
3. Perlahan angkat tubuh kita, dan pastikan posisinya membentuk garis lurus dari ujung kaki ke ujung kepala (tidak menungging atau terlalu rendah).
4. Jangan biarkan pinggul kita jatuh ke bawah, karena akan menyebabkan punggung kita cedera.
5. Jangan juga menaikkan pinggul (menungging). Meskipun jadi lebih ringan, efek planking jadi nggak maksimal dan bisa bikin bagian punggung bawah kita sakit.
6. Pastiin kita menahan otot perut kita selama planking. Buat mudahnya, bayangin kayak kita mau narik resleting celana, pasti otomatis kita menahan otot perut kan?
7. Buat nguatin tumpuan kaki kita, make sure kita mengunci otot bokong agar kerja kaki dapat lebih maksimal.

Supaya latihan kita lebih punya target dan terukur, cobain 30 days of challenge ini secara berturut-turut selama 30 hari.

Ngelakuin 30 days of challenge emang nggak gampang, ada saat-saat dimana kita males banget buat latihan, capek karena aktivitas yang padat seharian, atau berhalangan karena harus nemenin Mama pergi. Nggak usah khawatir, karena kita selalu bisa ngatur kembali jadwal kita. Kalo emang jadwal kita keskip satu hari, nggak usah berambisi buat nambah durasi planking jadi dua kali lipat keesokan harinya. Tapi kalo kita skip sampe 3 hari atau lebih, ada baiknya kita ulang lagi planking kita dari jadwal hari pertama, supaya hasilnya lebih maksimal.

Yuk liat tabel latihan selama 30 hari di bawah:

Jadwal latihan untuk pemula.

Jadwal latihan untuk kita yang sudah terbiasa dengan plank.

Beberapa hal yang bisa ngebantu kita dalam ngelakuin planking ini juga bisa jadi perhatian kita:

• Jangan lupa pasang stop watch di handphone buat ngatur waktu.
• Tantang temen satu squad buat ngelakuin planking kalo lagi ngumpul. Selain seru, kita sekaligus bisa jadi duta kesehatan buat mereka, hehehe.
• Dengerin musik up beat supaya kita lebih semangat.
• Konsistensi adalah yang utama, jadi lakuin planking di jam yang sama selama 30 hari ini.
• Kalo nggak punya matras olahraga, lapisi area siku dan tangan kita dengan handuk atau karpet yang lembut buat menghindari lecet, karena latihan ini menuntut area tubuh yang sama selama 30 hari.
• Planking juga bisa mengurangi kram di perut pada saat kita haid lho girls. Dan jangan lupa juga untuk selalu sedia Softex Comfort Slim, pembalut slim yang menyerap cairan dalam 1 detik, cepat kering, dan nyaman saat digunakan meski haid sedang deras-derasnya. Pada saat tidur, Softex Comfort Slim 36 cm pas banget dipilih karena lebih panjang dan mencegah kebocoran di bagian belakang.

Foto: berbagai sumber